• Úvod
• O nás
• Projekty
• Jedlo-témy
• Jedlo-veda
• Zaujímavé linky
• Aj vy nám môžete pomôcť

•• Zdravé občerstvenie ••

Dať si niečo malé na zjedenie je dovolené, pokiaľ sa zdravo a vyvážene stravujete a ste aktívny. Keď máte pocit hladu a viete, že sa dostanete na obed, či večeru neskôr, je dobré si dať malé občerstvenie, ktoré vám dodá energiu (prednostne energiu vo forme sacharidov), vitamíny a minerály , avšak nie veľmi tučné, sladké, či slané občerstvenie. Ako rýchlu pomôcku pre výber zdravého občerstvenia môžete použiť model „Eatwell plate“ (tanier zdravého stravovania). Tanier dobrého stravovania nám znázorňuje druhy potravín a veľkosti porcií, ktoré by sme mali konzumovať, aby sme dosiahli pestré a vyvážené stravovanie. Ako občerstvenie (na desiatu, či olovrant) by sme si mali vybrať potraviny z niektorej zo štyroch hlavných skupín. Na desiatu, či olovrant sa pokúste vybrať potravinu z takej potravinovej skupiny, z ktorej ste ešte potraviny v daný deň nekonzumovali. Napríklad, ak ste mali na raňajky chlieb a ovocný džús, tak na desiatu by bolo vhodné si dať jogurt. Ak ste jedli obilniny a mlieko na raňajky, tak na desiatu by bolo vhodné dať si napríklad banán.

Chlieb, ryža, zemiaky a cestoviny 
Chlieb, ryža, zemiaky a cestoviny obsahujú množstvo škrobových sacharidov, ktoré dodávajú nášmu telu energiu počas dňa. Tieto potraviny sú tiež veľmi dobrou voľbou ak športujete, obzvlášť pred a po športovej aktivite. Tieto potraviny sú nízkotučné, pričom celozrnné druhy obsahujú aj viacej vlákniny a minerálov.

Skúste si vybrať niektorý z uvedených druhov na občerstvenie:

• neplnený alebo ovocný čajový koláčik (s netukovou plnkou alebo džemom);
• malú misku celozrnných cereálií s polotučným mliekom;
• malý sendvič alebo toast s banánom a troškou medu;
• za hrsť ryžových keksov alebo ryžový koláčik;
• malé pečivo s roztierateľným nízkotučným syrom;
• žemľa alebo chlebík s nízkotučnou nátierkou.

Ovocie a zelenina
Mnohé druhy ovocia a zeleniny majú prirodzený obal, ako napríklad banány, mandarínky, jablká a môžete ich zjesť doma alebo zobrať zo sebou. Ovocie si môžete zobrať aj do malej misky, po ktorej môžete ľahko siahnuť v priebeh dňa.

Ďalšie dobré nápady na zdravšie občerstvenie:

• hrsť sušeného ovocia;
• kúsok mrkvy, uhorky alebo zeleru s čerstvým syrom cottage;
• kúsok nakrájaného melónu alebo ananásu (čerstvého alebo v konzerve);
• malý strapec hrozna.

Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko a mliečne výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Na občerstvenie simôžete dať napríklad:

• jogurt alebo čerstvý syr;
• kakaový nápoj pripravený z polotučného mlieka;
• čerstvý syr cottage a keksy;
• ovocný koktail pripravený z polotučného mlieka alebo nízkotučného jogurtu.

Mäso, ryby, vajcia, strukoviny a ostatné nemliečne zdroje bielkovín
Potraviny v tejto skupine sú dobrým zdrojom bielkovín a obsahujú dôležité vitamíny a minerály, ktoré sú potrebné pre naše zdravie. Na občerstvenie si môžete dať:

• hrsť nesolených orieškov;
• sušienky s arašidovým maslom;
• nízkotučný hummus a zeleninové tyčinky;
• misku fazuľovej alebo zeleninovej polievky;
• toast so sardinkami alebo uverenou fazuľou.

A čo chrumky, čokoláda a sladkosti?

Tieto potraviny patria do skupiny potravín, ktoré by mali byť prítomné v našej strave čo najmenej, t.j. potraviny a nápoje bohaté na tuky a/alebo cukry by sme mali konzumovať len v malých množstvách. Potraviny, ktoré obsahujú veľa cukru je lepšie konzumovať ako súčasť hlavného jedla, než ako občerstvenie medzi hlavnými jedlami.



Zdroj: British Nutrition Foundation, 2012, <http://www.nutrition.org.uk/>
preklad VÚP